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Beugt Dehnen Verletzungen vor?

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Dem Dehnen wird nachgesagt, dass es Verletzungen vorbeugt. Stimmt das denn? Außerdem musste die Fragestellung in der Forschung neu gestellt werden, um sie richtig beantworten zu können.

Frau auf einer Yogamatte in Dehnposition

Das Dehnen wird zum Hype

In den 80er-Jahren kam das Dehnen in Mode und entwickelte sich zu einem Hype. Man sagte dem Dehnen nach, dass es Verletzungen vorbeugt, wenn man es vor dem Sport ausführt und deshalb haben sich immer mehr Leute gedehnt. Auch ich sehe viele Sportler, die sich vor oder nach einem Wettkampf dehnen. So entstand ein neuer Hype. Das Dehnen wurde sogar in den Sportunterricht an Schulen aufgenommen. Allerdings ist es so, dass bei etwas Neuem immer oft die Werbetrommel gerührt wird, ohne dass die behaupteten Wirkungen tatsächlich mit Fakten untermauert sind. Die Wissenschaft hat sich dem Thema erst langsam angenommen, aber die ersten Studien legten blöderweise den Verdacht nahe, dass das Dehnen das Verletzungsrisiko erhöht, statt reduziert .

Im Jahr 2002 schien die Frage beantwortet zu sein.

Im Jahr 2002 schien eine große Studie, die Frage zu beantworten. Die Wissenschaftler Herbert und Gabriel haben sich die bisherigen Studien zu diesem Thema angesehen und die Ergebnisse in einer Übersichtsarbeit zusammengefasst . In dieser Übersichtsstudie wurden auch zwei Studien analysiert, die an insgesamt 2630 australischen Soldaten durchgeführt wurden. In diesen Studien, die beide über 12 Wochen gehen, wurden die Soldaten in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe dehnte sich direkt vor dem Training und die andere nicht. Die Wissenschaftler haben dann die Anzahl der Verletzungen, die die Soldaten in diesen 12 Wochen erlitten hatten, gezählt und geschaut, in welcher Gruppe es mehr Verletzungen gab. Das Ergebnis war, dass es in beiden Gruppen etwa gleich viele Verletzungen gab . Dieses Resultat deckte sich weitestgehend auch mit den anderen von Herbert und Gabriel analysierten Studien . Insgesamt kamen Herbert und Gabriel zu dem Schluss, dass Dehnen vor dem Training das Verletzungsrisiko nicht senkt. Durch diese Übersichtsstudie machte sich die Ernüchterung breit, dass Dehnen wohl doch nicht das Verletzungsrisiko senke. Das Dehnen verlor daraufhin an Bedeutung .

Im Jahr 2006 kam wieder Bewegung in die Sache

Im Jahr 2006 wurde sich wieder der Frage gewidmet, ob Dehnen Verletzungen vorbeugt. Insbesondere die beiden Studien mit den australischen Soldaten, die dafür gesorgt hatten, dass man glaubte, dass Dehnen das Verletzungsrisiko nicht senken würde, schaute man sich noch mal an. Dr. Klee schaute nach, was die Soldaten aus dieser Studie für Verletzungen hatten und stellte fest, dass einige Soldaten Knochenbrüche hatten, die mitgezählt wurden . Man würde allerdings nicht wirklich erwarten, wenn man sich vor dem Training dehnt, dass man damit das Risiko von Knochenbrüchen senken kann. Auch Schleimbeutelentzündungen wurden in diesen Studien als Verletzungen mitgezählt. Das Risiko an Schleimbeutelentzündungen zu erkranken, würde sich aber wahrscheinlich nicht durch Dehnen reduzieren lassen. Man musste die Frage, ob Dehnen das Verletzungsrisiko senkt, vielleicht anders stellen. Wird das Verletzungsrisiko eventuell nur für bestimmte Verletzungen gesenkt? Klee stellte die Frage noch mal neu: Wird durch Dehnen das Risiko für Muskelverletzungen gesenkt? Dr. Klee untersuchte erneut alle in der Übersichtsstudie von Herbert und Gabriel analysierten Studien und bezog noch drei weitere Übersichtsstudien zu diesem Thema ein . Er hat festgestellt, dass die meisten in den Studien gezählten Verletzungen keine Muskelverletzungen waren oder diese Art von Verletzungen gar nicht erst erfasst oder zwar erfasst, aber nicht ausgewertet wurden. Am Ende blieb nur eine brauchbare Studie übrig, die etwas darüber aussagen konnte, ob Dehnen Muskelverletzungen vorbeugt.

Beugt Dehnen Muskelverletzungen vor?

Die Studie von Cross und Worell aus dem Jahr 1999 untersuchte 193 American Footballspieler. In der Saison 1994 traten bei den Spielern 41 Muskelverletzungen auf. In der Saison 1995 dehnten sich die Spieler, im Gegensatz zur Vorsaison, vor jedem Sprinttraining die Beinmuskulatur und siehe da, in dieser Saison traten nur noch 21 Muskelverletzungen auf. Die Anzahl der Muskelverletzungen hatte sich also halbiert .

Klee kommt zu dem Schluss, dass Dehnen das Risiko für Muskelverletzungen reduzieren kann. Allerdings kann man nicht sagen, ob es ausreicht sich unmittelbar vor der Trainingseinheit zu dehnen oder ob es besser ist, das Dehnen in einer separaten Trainingseinheit zu absolvieren. Eine Studie aus dem Jahr 2010 kommt zu einem ähnlichen Ergebnis, dass Dehnen Muskelverletzungen reduzieren kann .

Leider kann man bis zum jetzigen Zeitpunkt nicht mit Sicherheit sagen wie man Dehnen muss (Reicht es direkt vor oder nach der Belastung aus oder in einer separaten Trainingseinheit) um das Verletzungsrisiko für Muskelverletzungen zu reduzieren. Es deutet aber alles darauf hin, dass man durch Dehnen das Verletzungsrisiko für Muskelverletzungen senken kann.

Dehnen und Laufen

Dehnen beim Aufwärmen

Wer direkt vor einem Wettkampf statisch dehnt, der riskiert während des Wettkampfes Leistungseinbußen. In einer Studie aus dem Jahr 2014, hatten die Teilnehmer, die sich vor dem Laufen gedehnt hatten, im Mittel Leistungseinbußen von 8 % während eines Berglaufes . Beim dynamischen Dehnen vor einem Wettkampf, gibt es kaum Argumente, die für das Dehnen sprechen. In einer Studie aus dem Jahr 2015, wurde die Wettkampfleistung durch das dynamische Dehnen positiv beeinflusst , in einer anderen Studie aus dem Jahr 2019 wurde die Wettkampfleistung hingegen zum negativen beeinflusst .

Wie der Webseite von Dr. Klee zu entnehmen ist, sprechen kaum Argumente für das Dehnen vor dem Laufen (siehe Weblinks).

Dehnen nach dem Laufen

Dehnt man nach dem Laufen, dann kann es die Regeneration verbessern, vorausgesetzt man macht es richtig. Falsches Dehnen nach dem Laufen, kann die Regeneration sogar hinauszögern, wie eine Studie aus dem Jahr 2013 gezeigt hat. Man dehnt richtig nach dem Laufen, wenn man beim Dehnen keine Schmerzen verspürt, die Dehnung also nicht maximal ausgereizt wird .

Dehnen als separate Trainingseinheit

Wer sich regelmäßig in einer separaten Trainingseinheit dehnt, der kann Muskelverletzungen wie z. B. Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse vorbeugen. Insgesamt kann man die Muskelverletzungen um bis zu 25 – 50 % reduzieren .

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