Das Thema Lebensmittel und Ernährung ist allgegenwärtig und deshalb wird auch regelmäßig über diese Themen recherchiert. Für Verbraucher ist es oft gar nicht möglich, die Qualität der Informationen zu bewerten. Ich habe deshalb einige informative und vertrauenswürdige Quellen über die Themen Lebensmittel und Ernährung in diesem Artikel zusammengestellt und kurz vorgestellt.
Ausgewählte Informationsquellen zum Thema Ernährung
Ernährung betrifft jeden Menschen in unterschiedlichster Art und Weise
Das Thema Ernährung betrifft jeden Menschen in unterschiedlichster Art und Weise. Durch eine geeignete Ernährungsweise versprechen sich die Menschen Schönheit, sportliche Leistungsfähigkeit, Gesundheit und körperliches Wohlbefinden. Das lockt natürlich auch Menschen an, die in diesem Bereich Geschäfte machen wollen. Leider kommen einige Menschen auf die Idee völlig neuartige Diäten zu entwickeln und vermarkten diese teilweise als Eierlegende Wollmilchsau. Oft gibt es nicht einmal Belege, ob diese Ernährungsweisen tatsächlich den gewünschten Erfolg bringen. Teilweise sind manche Ernährungsweisen sogar schädlich und führen zum gegenteiligen Effekt. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass zwischen 1990 und 2007 jährlich weltweit etwa 11 Millionen Menschen durch falsche Ernährung gestorben sind.
→ Studie: Jährlich 11 Millionen Tote durch falsche Ernährung
Meiner Meinung nach ist einer der Gründe dafür, dass vorwiegend Lebensmittel und Diäten beworben werden, einzig um damit Umsatz zu generieren. Die Gesundheit des Menschen ist dabei zweitrangig. Ein hervorragendes Beispiel ist dabei die Marke nimm2, die in der Werbung ihre zuckerreichen Bonbons als besonders gesund bewirbt, da sie wertvolle Vitamine enthält. Durch den hohen Zuckergehalt ist diese Süßigkeit aber alles andere als gesund. Viele Menschen wissen demnach gar nicht, wie gesunde Ernährung überhaupt funktioniert.
→ Der Prozess - Artikel der Frankfurter Allgemeinen Zeitung vom 20. August 2011 [Archiv]
Ernährung ist komplex und es müssen viele Faktoren berücksichtigt werden.
Bei einer gesunden Ernährung ist es nicht einfach damit getan, ein paar Tipps zu geben oder eine Ernährungsstrategie zu empfehlen, wenn diese die Bedürfnisse vieler Menschen nicht berücksichtigt. Bei nicht wenigen Menschen ist bekannt, dass sie eine Nahrungsmittelunverträglichkeit, wie z. B. eine Histamin-Intoleranz oder eine Laktoseintoleranz haben und damit viele Ernährungstipps gar nicht umsetzen können.
Außerdem praktizieren viele Menschen aus persönlicher Überzeugung oder anderen Gründen bestimmte Ernährungsweisen. Dies betrifft vor allem Religionsgemeinschaften (→ Religiöse Speisevorschriften) oder auch Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährungs- und Lebensweise praktizieren (→ Veganismus).
Da das Thema Ernährung derart umfangreich und komplex ist, kann diese unmöglich in ein paar Blogartikeln behandelt werden. Ich habe im Folgenden einige vertrauenswürdige Quellen, die sich intensiv mit Ernährung und Lebensmitteln beschäftigen, zusammengestellt.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine unabhängige wissenschaftliche deutsche Fachgesellschaft. Sie ist nach ihrer Satzung dem Gemeinwohl und der Wissenschaft verpflichtet und verfolgt vor allem zwei Ziele:
- Förderung, Auswertung und Publikation ernährungswissenschaftlicher Forschung sowie
- Ernährungsberatung und -aufklärung im Dienste der Gesundheit der Bevölkerung.
Die DGE stellt demnach den aktuellen Stand der Wissenschaft zum Thema Ernährung in Deutschland zusammen und bereitet diese in verständlicher Form für interessierte Bürger auf. So hat die DGE 10 Regeln für vollwertiges Essen und Trinken aufgestellt, die hier zu finden sind:
→ Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
Diäten und Fasten
Wer hat im Internet oder in Zeitschriften nicht schon einmal eine bestimmte Diät empfohlen bekommen, die ein bestimmtes Ziel erreicht werden soll. Die DGE hat sich mit den verbreitetsten Diäten auseinandergesetzt und den wissenschaftlichen Stand zusammengestellt und aufbereitet. Eine Übersicht zu den einzelnen Diäten mit weiterführenden Links und wissenschaftlichen Belegen sind hier zu finden:
Vegane Ernährung
Auch zur veganen Ernährung hat sich die DGE positioniert und diese in einem Positionspapier zusammengestellt. Die Positionspapiere zur veganen Ernährung von der DGE sind hier zu finden:
→ Vegane Ernährung - Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Eine interessante Sache in diesem Positionspapier ist, dass dort eine Liste mit Nährstoffen angegeben ist, die bei einer veganen Ernährungsweise üblicherweise in nicht ausreichender Menge eingenommen wird und welche pflanzlichen Lebensmittel diese Nährstoffe liefern.
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Vielleicht hat sich der ein oder andere schon mal die Frage gestellt, wie viel Milligramm Vitamin C er oder sie pro Tag benötigt oder wie hoch die tägliche Eisenzufuhr sein sollte. Diese Werte nennt man Referenzwerte und diese werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben. Eine Liste der Referenzwerte aller Nährstoffe, die die DGE herausgibt, ist hier zu finden:
→ Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
Speiseplan einer vollwertiegen Ernährung selbst zusammenstellen
Die DGE hat mit dem DGE-Ernährungskreis eine Methode entwickelt, mit denen sich jeder einen Speiseplan für eine vollwertige Ernährung selbst zusammenstellen kann. Dazu wurden die Lebensmittel in sieben Gruppen eingeteilt, aus denen man seine Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen selbst zusammenstellen kann. Eine Tabelle mit allen sieben Lebensmittelgruppen und Orientierungswerte für die Verzehrmengen über einen angegebenen Zeitraum ist hier zu finden:
→ Der DGE-Ernährungskreis – Orientierungswerte
Der Kreis auf dem oberen Teil der Seite enthält die sieben Lebensmittelgruppen. Durch Klick auf die entsprechende Lebensmittelgruppe wird der Nutzer auf eine Seite mit weiterführenden Informationen zur entsprechenden Lebensmittelgruppe weitergeleitet.
Weitere Weblinks zur Deutsche Gesellschaft für Ernährung
- www.dge.de – Webseite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
- www.dge-ernaehrungskreis.de – Webseite des DGE-Ernährungskreises
- www.dge-medienservice.de – Webseite des DGE-Medienservice, wo man aufbereitete Medien (Informationsblätter, Broschüren, etc.) zum Thema Ernährung bekommen kann.
Lebensmittelklarheit.de
Die Website Lebensmittelklarheit.de ist eine öffentliche Informations- und Austauschplattform der Verbraucherzentralen. Konsumenten sollen insbesondere über solche Produkte der Lebensmittelbranche aufgeklärt werden, deren Aufmachung und Kennzeichnung täuschenden oder irreführenden Charakter besitzen. Auf der Seite von Lebensmittelklarheit.de heißt es dazu:
„ Das Internetportal hat zum Ziel, Verbraucher:innen für die Tricks und Werbemaschen von Lebensmittelfirmen zu sensibilisieren und zu einer verbraucherfreundlichen Aufmachung und Kennzeichnung von Lebensmitteln beizutragen. Das Portal liefert Informationen rund um das Thema Kennzeichnung, beantwortet Fragen und bietet Anlaufstelle für Beschwerden. “
Weblinks zu Lebensmittelklarheit.de
- www.lebensmittelklarheit.de – Webseite von Lebensmittelklarheit.de
- Lebensmittelklarheit.de in der Wikipedia
Foodwatch
Foodwatch e. V. ist ein deutscher gemeinnütziger Verein, der sich mit den Rechten von Verbrauchern und der Qualität von Lebensmitteln auseinandersetzt. Die Inhalte dieser Seite zeigen auf, dass die Werbung oder die Versprechen aus der Lebensmittelindustrie oft irreführend sind. Sie sensibilisieren den Leser, die Werbeaussagen nicht voll zu vertrauen und die Aussagen vermehrt zu hinterfragen. Auf der Seite von foodwatch heißt es dazu:
„ foodwatch entlarvt die verbraucherfeindlichen Praktiken der Lebensmittelindustrie und kämpft für das Recht der Verbraucherinnen und Verbraucher auf qualitativ gute, gesundheitlich unbedenkliche und ehrliche Lebensmittel. “
Der Verein genießt das Vertrauen des Deutschen Bundesministerium für Justiz, da dieser Verein einer der wenigen Vereine in Deutschland ist, die eine Musterfeststellungsklage durchführen dürfen.
Weblinks zu Foodwatch
- foodwatch die essensretter – Webseite von Foodwatch
- Foodwatch in der Wikipedia
Ernährungsmedizin.blog
Der Ernaehrungsmedizin.blog wird von Prof. Dr. Martin Smollich betrieben und enthält Hintergrundinformationen zu den neuesten Trends und Entwicklungen in der Ernährungsmedizin. Die Artikel sind dabei wissenschaftlich fundiert, kritisch und unabhängig.
Herr Prof. Dr. Martin Smollich schreibt auf seinen Blog über seinen Blog:
„ … Hinzu kommen täglich neue Ernährungsempfehlungen von selbsternannten Influencern mit zweifelhafter Expertise, die für Verunsicherung sorgen. Manche dieser Empfehlungen können sogar gefährlich werden. “
Eine Auffassung, der ich mich nur anschließen kann. Ich kann jedem empfehlen, einmal durch diesen interessanten Blog zu stöbern.
Internationale Gesellschaft für Sporternährung
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (engl. International Society of Sports Nutrition, abkz. ISSN) ist eine in den USA ansässige gemeinnützige Organisation, die sich der Förderung der Wissenschaft und der Anwendung von Sporternährung und Nahrungsergänzung widmet. Sie ist der weltweit führende Anbieter von wissenschaftlich fundierten Informationen über Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel.
Die ISSN gibt alle paar Jahre Positionspapiere zu den verschiedenen Themenbereichen im Bereich der Sporternährung aus, wovon ich einige interessante vorstellen möchte. Eine Liste aller Positionspapiere ist hier zu finden:
→ International Society of Sports Nutrition Position Stands
Da die Positionspapiere nur in Englisch vorliegen, habe ich einen Link zu einem Online-Übersetzer hinzugefügt (siehe § DeepL). Ich muss zugeben, dass das Lesen dieser Artikel nicht einfach ist, da sie für wissenschaftlich versierte Leser geschrieben sind. Wer sich die Mühe macht, die Fachbegriffe nachzuschlagen, kann die Inhalte dieser Artikel recht gut verstehen und wird sehr viele interessante Erkenntnisse zu den einzelnen Themen erhalten.
Wichtigstes Positionspapier - ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
Das meiner Meinung nach wichtigste Positionspapier fasst den allgemeinen wissenschaftlichen Stand zur Ernährung im Sport zusammen und ist hier zu finden:
→ ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
Ich empfehle jeden, der sich ernsthaft mit Ernährung im Bereich des Sportes beschäftigen möchte, dieses Positionspapier zu lesen. Es unterteilt den Sport in zwei große Bereiche, den Ausdauersport und den Kraftsport. Dieses Dokument enthält insbesondere drei interessante Tabellen, die hier zu finden sind:
Die erste Tabelle hat den Titel Proposed nutritional ergogenic aids – vitamins und enthält eine Liste von Vitaminen und gibt zudem zu jedem Vitamin an, ob und welche leistungsfördernde Wirkung besteht. Die Spalten in der Tabelle haben dabei die folgende Bedeutung:
- RDA (→ Recommended Daily Allowance) – gibt die Mengen von essenziellen Nährstoffen an, die nach dem aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand für ausreichend angesehen werden, den täglichen Bedarf nahezu jedes gesunden Menschen zu decken.
- Proposed ergogenic value – Hier wird die Art der Leistungsförderung angegeben, die bei der Einnahme des entsprechenden Nährstoffes erwartet wurde.
- Summary of research findings – Fasst kurz zusammen, wie die wissenschaftliche Faktenlage zu dem entsprechenden Nährstoff bezüglich einer leistungsfördernden Wirkung ist.
Die zweite Tabelle enthält eine Liste von Mineralstoffen wie Eisen und Calcium und fasst zusammen, ob und welche leistungsfördernden Wirkungen besteht. Die Bedeutung der Spalten in dieser Tabelle sind dieselben, wie in der ersten Tabelle.
Die dritte Tabelle beschäftigt sich mit Nahrungsergänzungsmitteln. Gerade im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel kommen immer wieder neue Produkte auf den Markt, deren angepriesenen Wirkungen wissenschaftlich nicht belegt sind. Diese Tabelle listet in der ersten Zeile alle Nahrungsergänzungsmittel auf, deren leistungsfördernde Wirkung in mehreren wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurde. In der zweiten Spalte werden dabei die Nahrungsergänzungsmittel, die den Muskelaufbau fördern und in der dritten Spalte die Nahrungsergänzungsmittel, die die Ausdauer verbessern aufgeführt.
Welche leistungsfördernden Wirkungen in wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurden, ist ausführlich im Positionspapier beschrieben, welches ich am Anfang dieses Abschnittes verlinkt hatte (§ Positionspapier).
In der zweiten Zeile sind alle Nahrungsergänzungsmittel aufgeführt, bei der die Wissenschaft keine eindeutige Aussage treffen kann, ob eine leistungsfördernde Wirkung erzielt werden kann. In der letzten Zeile werden alle Nahrungsergänzungsmittel aufgeführt, bei der keine leistungsfördernde Wirkung nachgewiesen werden konnte.
Ernährungsstrategien für Ultramarathonläufer
Die ISSN hat in einem ihrer Positionspapiere Ernährungsstrategien für Ultramarathonläufer vorgeschlagen. Diese Strategien können auch von Triathleten oder bei langen Straßenradrennen eingesetzt, da die Belastungen und die Dauer der Wettkämpfe ähnlich sind.
→ nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
Ich habe die wichtigsten Empfehlungen aus diesem Positionspapier einmal stichpunktartig mit kleinen Überarbeitungen aufgeführt:
Empfehlungen für das Training
- Ultramarathonläufer sollten darauf abzielen, den Kalorienbedarf des Trainings durch eine individualisierte und periodisierte Strategie zu decken, die einen abwechslungsreichen, nahrungsbetonten Ansatz umfasst.
- Athleten sollten ihre Ernährungsstrategie mit ausreichend Zeit planen und umsetzen, um Anpassungen zu ermöglichen, die die Ausdauerleistung durch Fettverbrennung verbessern.
- Studien zeigen mit überwältigender Mehrheit, dass die Aufnahme einer moderaten bis hohen Menge an Kohlenhdryten (d.h., ~ 60 % der Energiezufuhr besteht aus Kohlenhydraten, 5-8 g/kg Körpergewicht je Tag), um die negativen Auswirkungen eines chronischen, trainingsbedingten Glykogenabbaus abzumildern.
- Die Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr vor ausgewählten Trainingseinheiten mit niedriger Intensität (Nüchternlauf) und/oder eine moderate tägliche Kohlenhydratzufuhr kann die Ausdauerleistung, basierend auf den Fettstoffwechsel verbessern. Dennoch kann dieser Ansatz die Leistung bei hochintensiven Anstrengungen beeinträchtigen.
- Eine Proteinzufuhr von ca. 1,6 g/kg Körpergewicht je Tag ist notwendig, um die Magermasse zu erhalten und die Erholung vom Training zu unterstützen, aber Mengen bis zu 2,5 g/kg Körpergewicht je Tag können während eines anspruchsvollen Trainings gerechtfertigt sein, wenn der Kalorienbedarf höher ist.
Empfehlungen für den Rennsport
- Um Kaloriendefizite auszugleichen, sollten Läufer darauf abzielen, während des Rennens 150-400 kcal/h (Kohlenhydrate 30-50 g/h; Proteine 5-10 g/h) aus einer Vielzahl von kalorienreichen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen. Dabei ist der Geschmack der Lebensmittel, die individuelle Verträglichkeit und die erhöhte Vorliebe für Speisen bei längeren Rennen zu berücksichtigen.
- Flüssigkeitsmengen von 450 bis 750 ml pro Stunde (~ 150-250 ml alle 20 Minuten) werden während des Rennens empfohlen. Um die Wahrscheinlichkeit einer Hyponatriämie (Natriummangel) zu minimieren, können Elektrolyte (vor allem Natrium) in höheren Konzentrationen erforderlich sein, als sie die meisten handelsüblichen Produkte bieten (d. h. > 575 mg/l Natrium). Der Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf ist bei Läufen unter heißen und/oder feuchten Bedingungen erhöht.
- Es gibt Belege für ein progressives Darmtraining und/oder eine FODMAP-arme Ernährung (→ FODMAP) zur Linderung der Symptome von Magen-Darm-Beschwerden während des Rennens.
- Die Beweise für eine ketogene Ernährung (siehe auch Low-Carb) zur Verbesserung der Leistung bei Ultramarathons sind unzureichend, weitere Untersuchungen sind erforderlich.
- Es gibt Belege für den strategischen Einsatz von Coffein zur Aufrechterhaltung der Leistung in den letzten Phasen des Rennens, insbesondere wenn Schlafentzug die Sicherheit des Athleten gefährden kann.
Das Lesen solcher Arbeiten erfordert teilweise etwas Übung, da viele Fachbegriffe nachgeschlagen werden müssen, aber wer die Aussagen ernsthaft verstehen möchte, wird es auch schaffen den Inhalt der Positionspapiere zu verstehen.
Energydrinks
Da im Sport immer häufiger zu Energydrinks gegriffen wird, hat die ISSN die Wirkung und Sicherheit von Energydrinks in einem separaten Positionspapier ausführlich dargelegt.
Im Positionspapier werden die Ergebnisse folgendermaßen zusammengefasst:
- Obwohl Energydrinks eine Reihe von Nährstoffen enthalten, die die geistige und/oder körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen sollen, scheinen die wichtigsten leistungsfördernden Nährstoffe in den meisten Energydrinks die Zutaten Kohlenhydrate und/oder Koffein zu sein.
- Der leistungsfördernde Wert von Koffein auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ist gut belegt, aber der potenzielle zusätzliche Nutzen anderer in Energydrinks enthaltener Nährstoffe muss noch ermittelt werden.
- Die Einnahme von Energydrinks 10-60 Minuten vor dem Training kann die geistige Konzentration, die Wachsamkeit, die anaerobe Leistung und/oder die Ausdauerleistung verbessern.
- Viele Energydrinks enthalten zahlreiche Inhaltsstoffe, insbesondere diese Produkte sollten weiter untersucht werden, um ihre Sicherheit und potenziellen Auswirkungen auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nachzuweisen.
- Es gibt einige begrenzte Hinweise darauf, dass die Einnahme von kalorienarmen Energydrinks während des Trainings und/oder bei Versuchen zur Gewichtsabnahme einen leistungsfördernden Nutzen bringen und/oder einen geringen zusätzlichen Fettabbau fördern kann. Die Einnahme kalorienreicher Energydrinks kann jedoch eine Gewichtszunahme begünstigen, wenn die Energiezufuhr durch den Konsum von Energydrinks nicht sorgfältig als Teil der täglichen Gesamtenergiezufuhr berücksichtigt wird.
- Sportler sollten die Auswirkungen der Einnahme von Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last auf die Gesundheit des Stoffwechsels, den Blutzucker- und Insulinspiegel sowie die Auswirkungen von Koffein und anderen Stimulanzien auf die motorische Leistungsfähigkeit berücksichtigen.
- Kinder und Jugendliche sollten die Einnahme von Energydrinks nur mit Zustimmung der Eltern in Erwägung ziehen, nachdem sie die Menge an Kohlenhydraten, Koffein und anderen Nährstoffen, die in Energydrinks enthalten sind, sowie die möglichen Nebenwirkungen genau kennen.
- Wahlloser Gebrauch von Energydrinks, insbesondere wenn mehr als eine Portion pro Tag konsumiert wird, kann zu unerwünschten Ereignissen und schädlichen Nebenwirkungen führen.
- Diabetiker und Personen mit vorbestehenden kardiovaskulären, metabolischen, hepatischen und neurologischen Erkrankungen, die Medikamente einnehmen, die durch Lebensmittel mit hoher glykämischer Last, Koffein und/oder andere Stimulanzien beeinträchtigt werden können, sollten Energydrinks nur mit Genehmigung ihres Arztes einnehmen.
Weitere Weblinks zur Internationalen Gesellschaft für Sporternährung und Online-Übersetzer
Da die Gesellschaft in den USA ansässig ist, sind alle Informationen nur auf Englisch verfügbar. Die Informationen auf dieser Seite sind ohne Probleme mit Übersetzungsprogrammen auf Deutsch übersetzbar. Ich nutze den Online-Dienst von DeepL, zur Übersetzung von Texten, welcher hier verfügbar ist: → DeepL Übersetzer
- www.sportsnutritionsociety.org – Webseite der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung
Speziell zur Wettkampfverpflegung habe ich einen Artikel verfasst, der im Wesentlichen auf den Positionspapieren basiert, die in diesem Abschnitt aufgeführt sind. Dieser Artikel ist hier zu finden:
→ Wettkampfverpflegung mit Kohlenhydrate (Theorie)
Quellenangaben
Fuẞnoten
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