Ein Kraftsportler macht ein Ganzkörpertraining, ein anderer macht ein Split-Training. Welcher dieser beiden Sportler macht die meisten Fortschritte? Diese Frage werde ich in diesem Artikel, wissenschaftlich fundiert, beantworten.
Ganzkörper vs. Split-Training
Ganzkörper vs. Split-Training
Wenn man Krafttraining betreibt, dann kommt man schnell mit den verschiedenen Trainingsplänen in Verbindung, die sich grob in Ganzkörpertraining, 2er-, 3er-, 4er-, 5er- oder 6er Split einteilen lassen. In der Wissenschaft wurden bisher vornehmlich nur das Ganzkörpertraining und der Ober-/Unterkörper-Split verglichen, deshalb kann ich auch nur diese beiden Varianten vergleichen. Wenn ihr nicht gerade zur Elite im Bodybuilding oder im Kraftsport gehört, dann macht ein höherer Split als 2 aus meiner Sicht weniger Sinn, da dies zulasten der Trainingshäufigkeit für bestimmte Muskelgruppen geht.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 haben die Wissenschaftler González, Zabala und Brahim aus Saudi-Arabien und den USA untersucht, ob es einen Unterschied bei Trainingsanfängern gibt, wenn Sie entweder ein Ganzkörpertraining oder ein Ober-/Unterkörper-Split absolvieren. Dazu haben Sie 28 junge Männer, die bisher noch keine Erfahrung im Kraftsport gemacht haben, genommen und in zwei Gruppen eingeteilt, wovon die eine ein Ganzkörpertraining und die andere ein Ober-/Unterkörper-Split absolviert hat. Alle Männer wurden gebeten, dass Sie ihre bisherige Ernährung beibehalten, damit sich eine Ernährungsumstellung nicht auf die Trainingsergebnisse auswirkt. Beide Gruppen haben über 8 Wochen jeweils am Montag und am Mittwoch für eine Stunde trainiert. Das Trainingsvolumen (Sätze x Wiederholungen) für jede Muskelgruppe war auf die Woche gesehen in beiden Gruppen identisch, so das keine Gruppe mehr trainiert hat als die andere. Eine Gruppe hat montags nur den Oberkörper und mittwochs nur den Unterkörper trainiert (Ober-/Unterkörper-Split), während die andere Gruppe immer den ganzen Körper trainiert hat. Nun haben die Wissenschaftler untersucht, ob und um wie viel die beiden Gruppen stärker geworden sind und wie sich der Körperfettanteil und die fettfreie Körpermasse geändert hat. Der Körperfettanteil ist in beiden Gruppen gleichermaßen zurückgegangen und die fettfreie Körpermasse hat in beiden Gruppen zugenommen, wobei die Gruppe, die das Split Training absolviert hat, hier etwas besser abgeschnitten hat. Bei den Kraftwerten sieht es ähnlich aus, diese hat in beiden Gruppen zugenommen, wobei beim Bankdrücken die Gruppe, die ein Ganzkörpertraining absolviert hat, etwas besser abgeschnitten hat. Bei den anderen gemessenen Werten (Körpergröße, Gewicht, BMI) gab es keine Veränderungen vor und nach den 8 Wochen [.
Um allgemeine Aussagen zu treffen, reicht diese Studie nicht aus, da sie nur an untrainierten jungen Männern durchgeführt wurde. Deshalb hat man diese Art von Studie auch an untrainierten jungen Frauen , an älteren untrainierten Männern und Frauen (54 -78 Jahren) und an jungen Männern mit einer Trainingserfahrung von durchschnittlich 1 und 3 Jahren durchgeführt und kam bei allen Studien zu einem ähnlichen Ergebnis, nämlich einer Abnahme des Körperfettanteils, einer Zunahme der fettfreien Masse und einer Kraftsteigerung, wobei weder das Ganzkörpertraining noch der Ober-/Unterkörper-Split der jeweils anderen Methode überlegen war.
Zusammenfassung
Wenn mich jemand fragt, was ich denn nun empfehlen würde, ein Ganzkörpertraining oder ein Split Training, dann würde ich ihn erst mal fragen, was derjenige denn gerne mit dem Krafttraining bezwecken möchte und wie viel Erfahrung er schon gesammelt hat? Und das würde ich ihm antworten:
Allgemeine Fitness, Körper definieren
Wer zum Ziel hat seine Fitness zu steigern und seinen Körper etwas definieren möchte, hat in der Regel wenig bis keine Erfahrung im Krafttraining und sollte auch nicht sofort ein hohes Trainingspensum einschlagen, da sich der Körper erst mal an die neue Belastung gewöhnen muss. Ich würde euch sagen, dass ihr euch aussuchen könnt, ob ihr ein Ganzkörpertraining oder ein Ober-/Unterkörper-Split Training machen wollt. Nehmt das, was euch mehr Spaß macht oder besser in eure Planung passt. Ihr werdet mit beiden Trainingsmethoden die gleichen Ergebnisse erzielen. Wichtig ist nur, dass ihr alle großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust, Schultern) trainiert.
Abnehmen
Wer mit Krafttraining abnehmen will, den muss ich leider enttäuschen. Krafttraining ist zum Abnehmen recht ineffektiv. Mit diesem Thema habe ich mich in den folgenden Artikel genauer auseinandergesetzt:
Ist Krafttraining eine effektive Methode, um Körperfett zu reduzieren?
Hier geht es aber nur um das reine Krafttraining, nicht um ein HIIT oder CrossFit.
Ergänzung zum Ausdauersport, Mannschaftssport
Wer Krafttraining als Ergänzung zu einer Sportart macht, die er hauptsächlich bestreitet (Ausdauersport, Mannschaftssport) hat in der Regel schon eine gewisse Trainingserfahrung. Er sollte sich aber fragen, was er mit dem Kraftsport erreichen möchte. Hier gibt es zwei Möglichkeiten.
Er möchte ein sportartspezifisches Krafttraining machen, um seine Leistung in dieser Sportart zu verbessern (z. B. schneller Laufen oder Radfahren) oder er möchte seine allgemeine Fitness und seine Verletzungsanfälligkeit verbessern.
Den ersten Fall werde ich hier nicht behandeln, da hier andere Regeln beachtet werden müssen. Eine gute Übersichtsstudie hat ergeben, dass Krafttraining Sportverletzungen um 1/3 reduziert und Überlastungserscheinungen halbiert , was auch meist der Grund für das Krafttraining ist. Wenn Krafttraining nur als Ergänzung durchgeführt wird, investiert man in der Regel auch nicht so viel Zeit in das Krafttraining. Außerdem wird das Krafttraining auch meist nur für eine begrenzte Zeit (meist in der Saisonpause) durchgeführt, sodass die oben aufgeführten Studien gut auf diesen Fall anwendbar sind. Auch in diesem Fall würde ich den Leuten empfehlen, dass Sie die Trainingsmethode wählen sollen, die ihnen am meisten Spaß macht und am besten in den bestehenden Trainingsplan passt, denn sie liefern beide ähnliche Ergebnisse.
Kraftsport, Bodybuilding
Zu den Kraftsportlern zählen Kraftdreikämpfer, Bodybuilder und meiner Meinung nach auch Sprinter (z. B. 100-m-Läufer). Ziel dieser Sportarten ist es im Wesentlichen an Kraft oder an Muskelmasse zuzulegen. Der Trainingsplan dieser Sportler besteht zum Großteil aus Krafttraining. Die oben genannten Studien sind auf diese Fälle nicht anwendbar, da diese nur über einen recht kurzen Zeitraum von ein paar Wochen durchgeführt wurden und dementsprechend auch nur Aussagen über diese kurzen Zeiträume treffen können. Langzeitstudien die ein Ganzkörpertraining und ein Split Training vergleichen habe ich nicht gefunden und gibt es wahrscheinlich auch noch nicht.
Um trotzdem eine Empfehlung abzugeben, muss man noch zwei weitere Dinge beachten. In einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2016 kommen Schoenfeld, Krieger und Ogborn zu dem Schluss, dass man jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren sollte um einen möglichst hohen Zuwachs an Kraft- und Muskelmasse zu erhalten . Außerdem werden beim Krafttraining im Körper Hormone gebildet, die das Kraft- und Muskelwachstum anregen (z. B. Testosteron) und es werden umso mehr von diesen Hormonen gebildet, desto mehr Muskelgruppen trainiert werden , damit hat das Ganzkörpertraining in diesem Fall einen Vorteil gegenüber dem Split Training. Deshalb würde ich in diesem Fall ein Ganzkörpertraining, welches mindestens zweimal die Woche durchgeführt wird oder zu einem Ober-/Unterkörper-Split, welcher mindestens viermal die Woche durchgeführt wird empfehlen.