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Ist Krafttraining eine effektive Methode, um Körperfett zu reduzieren?

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Viele Menschen beginnen mit Sport, mit dem Ziel abzunehmen beziehungsweise, um ihr Körperfett zu reduzieren. In diesem Artikel wird beschrieben, ob Krafttraining eine effektive Methode ist, um sein Körperfett zu reduzieren.

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Einführung und Motivation

Neben der moderaten Dauermethode (MICT) und dem High-Intensity Interval Training (HIIT) gibt es das Krafttraining als möglichen Kandidaten einer sportlichen Betätigung, mit dem Ziel das Körperfett zu reduzieren. Alle Artikel zu den ersten beiden Methoden sind in den folgenden Übersichtsartikel zusammengefasst:

→ Abnehmen und Körperfett reduzieren

In diesem Artikel wird darauf eingegangen, wie gut Krafttraining geeignet ist, das Körperfett zu reduzieren. Unter Krafttraining verstehen wir in diesem Artikel Übungen mit einem Widerstand, mit dem Ziel, die Kraft unserer Muskeln zu verbessern. Hierzu zählt insbesondere das klassische Krafttraining mit dem Stemmen von Gewichten, außerdem zählt dazu auch Training mit dem eigenen Körpergewicht, wie z. B. Liegestütz, Klimmzüge und Sit-ups. Nicht dazu zählen das Laufen, das Wandern oder das Fahrrad fahren, denn diese Übungen zielen darauf ab, die Ausdauer und nicht die Kraft zu verbessern.

Eine Studie, die die Wirkung von Krafttraining auf die Reduzierung des Körperfettanteils untersucht.

Eine Forschergruppe um Schmitz hat im Jahr 2003 eine Langzeitstudie veröffentlicht, in der sie der Frage nachgingen, welche Auswirkungen das Krafttraining auf die Körperzusammensetzung (Körperfett und Muskelmasse) hat. Dazu haben sie 60 Frauen im Alter zwischen 30 und 50 Jahren und einen BMI von mindestens 20 kg/m2 in zwei Gruppen zu je 30 Personen eingeteilt. Die eine Gruppe führte über 15 Wochen, zweimal die Woche für jeweils 50 Minuten ein Krafttraining durch. Das Krafttraining bestand aus 8 – 10 Wiederholungen zu je drei Sätzen der folgenden Übungen:

Das Gewicht wurde so gewählt, dass die Teilnehmer maximal 10 Wiederholungen schafften. Wenn einer der Teilnehmer, bei zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten, 3 x 10 Wiederholungen geschafft hatte, dann wurde das Trainingsgewicht erhöht. Die andere Gruppe diente als Kontrollgruppe und hat kein Training absolviert.

Vor und nach den 15 Wochen haben die Wissenschaftler den Körperfettanteil der Teilnehmer gemessen und miteinander verglichen. Wie zu erwarten war, hat sich der Körperfettanteil der Kontrollgruppe nicht wesentlich verändert. Die Gruppe, die das Krafttraining absolviert hatte, hat ihren Körperfettanteil um ca. 2 % gesenkt. Bei einer Reduzierung des Körperfettanteils um 2 % innerhalb von 15 Wochen kann man nicht von einer effektiven Methode sprechen.

Diagramm aus einer wissenschaftlichen Publikation, die die Entwicklung des Körperfettanteils in % nach regelmäßigem Krafttraining darstellt.
Entwicklung des Körperfettanteils der Teilnehmer in %, vor Beginn des Trainings, nach 15 Wochen und nach 39 Wochen. Obere Linie: Kontrollgruppe. Linie darunter: Teilnehmer die Krafttraining absolviert haben.

Da man beim Krafttraining nicht nur sein Körperfett reduzieren kann, sondern auch fettfreie Masse aufbauen kann, kann der Körperfettanteil in % durch den Aufbau von fettfreier Masse verfälscht werden. Die Forscher haben sich deshalb auch die Veränderung der Fettmasse angesehen.

Diagramm aus einer wissenschaftlichen Publikation, die die Entwicklung des Körperfettanteils in kg nach regelmäßigem Krafttraining darstellt.
Entwicklung des Körperfetts in kg der Teilnehmer, vor Beginn des Trainings, nach 15 Wochen und nach 39 Wochen. Obere Linie: Kontrollgruppe. Linie darunter: Teilnehmer die Krafttraining absolviert haben.

In den ersten 15 Wochen hat sich die Fettmasse um ca. 0,8 kg reduziert und in den Wochen danach gab es so gut wie keine Veränderung in der Fettmasse. Diese Statistik deutet ebenfalls darauf hin, dass Krafttraining nicht geeignet ist, um sein Körperfett zu reduzieren.

In diesem Zusammenhang sei noch die Entwicklung der fettfreien Masse angegeben. Die hat sich bei den Teilnehmern, die Krafttraining absolviert haben, um ca. 1,9 kg erhöht. Dies deutet darauf hin, dass Krafttraining eher dazu geeignet ist, fettfreie Masse aufzubauen.

Diagramm aus einer wissenschaftlichen Publikation, die die Entwicklung der fettfreien Masse in kg nach regelmäßigem Krafttraining darstellt.
Entwicklung der fettfreien Masse in kg der Teilnehmer, vor Beginn des Trainings, nach 15 Wochen und nach 39 Wochen. Obere Linie: Kontrollgruppe. Linie darunter: Teilnehmer die Krafttraining absolviert haben.

Vergleich von Kraft-, Ausdauer- und Kraft- und Ausdauertraining auf die Reduzierung des Körperfetts

Im Jahr 2012 hat eine Forschergruppe um Willis eine Studie veröffentlicht, in denen sie das Krafttraining, die moderate Dauermethode (MICT) in Form von Aerobic und beide Trainingsmethoden gleichzeitig miteinander verglichen, um herauszufinden, wie gut diese Trainingsmethoden das Körperfett reduzieren können.

Die Forscher teilten 119 übergewichtige Personen mit einem BMI zwischen 25 und 35 kg/m2 in drei Gruppen ein und ließen die Teilnehmer acht Monate lang trainieren. Die erste Gruppe führte dreimal in der Woche ein Krafttraining durch. Das Krafttraining bestand aus drei Sätzen zu je 8 – 12 Wiederholungen je Übung. Die zweite Gruppe machte bei 65 – 80 % VO2max ein moderates Ausdauertraining in Form von Aerobic, welches bezüglich des Kalorienverbrauches einem Dauerlauf von ca. 19 km entsprach. Die dritte Gruppe machte ein Krafttraining und ein moderates Ausdauertraining jeweils im gleichen Umfang wie die anderen beiden Gruppen. Die letzte Gruppe hat also mehr trainiert wie die anderen beiden Gruppen.

Vor und nach den acht Monaten hat man den Körperfettanteil und die fettfreie Masse gemessen und miteinander verglichen. Der Körperfettanteil hat sich bei der Gruppe, die das Krafttraining absolviert, um durchschnittlich 0,65 %, bei der Gruppe, die Aerobic absolviert hat, um durchschnittlich 1 % und bei der Gruppe die Krafttraining und Aerobic absolviert hat, um durchschnittlich 2 % reduziert, wie das folgende Diagramm übersichtlich darstellt:

Ein Balkendiagramm aus einer wissenschaftlichen Publikation, die die Entwicklung des Körperfetts nach regelmäßigem Krafttraining darstellen.
Veränderung des Körperfettanteils in Prozent
Linker Balken: Krafttraining, mittlerer Balken: Aerobic, rechter Balken: Krafttraining und Aerobic

Da durch das Training der Körper auch fettfreie Masse aufbauen kann, haben die Forscher auch die Fettmasse der Teilnehmer gemessen und miteinander verglichen. Die Fettmasse hat sich bei der Gruppe, die das Krafttraining absolviert um durchschnittlich 0,26 kg, bei der Gruppe, die Aerobic absolviert hat, um durchschnittlich 1,66 kg und bei der Gruppe die Krafttraining und Aerobic absolviert hat, um durchschnittlich 2,44 kg reduziert, wie das folgende Diagramm übersichtlich darstellt:

Ein Balkendiagramm aus einer wissenschaftlichen Publikation, die die Entwicklung des Körperfetts nach regelmäßigem Krafttraining darstellen.
Veränderung des Körperfettanteils in kg
Linker Balken: Krafttraining, mittlerer Balken: moderates Ausdauertraining, rechter Balken: Kraft und Ausdauertraining

Aerobic ist demnach dem Krafttraining überlegen, was die Reduzierung des Körperfetts angeht, wobei man mit einer Kombination aus beiden Trainingsmethoden bessere Ergebnisse erzielt, als mit jeder Trainingsmethode für sich alleine genommen.

In diesem Zusammenhang wollten die Forscher auch wissen, wie sich die fettfreie Masse bei den drei Gruppen entwickelt hat. Die fettfreie Masse hat sich bei der Gruppe, die das Krafttraining absolviert, um durchschnittlich 1,09 kg erhöht, bei der Gruppe, die Aerobic absolviert hat, um durchschnittlich 0,1 kg reduziert und bei der Gruppe die Krafttraining und Aerobic absolviert hat, um durchschnittlich 0,81 kg erhöht, wie das folgende Diagramm übersichtlich darstellt:

Ein Balkendiagramm aus einer wissenschaftlichen Publikation, die die Entwicklung des Körperfetts nach regelmäßigem Krafttraining darstellen.
Veränderung des fettfreien Masse in kg
Linker Balken: Krafttraining, mittlerer Balken: moderates Ausdauertraining, rechter Balken: Kraft und Ausdauertraining

Nach der Auswertung dieser Daten kommen die Forscher zu dem Ergebnis, dass moderates Ausdauertraining in Form von Aerobic effektiver ist, um das Körperfett zu reduzieren. Eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining, welches doppelt so lange braucht wie Aerobic oder Krafttraining, ist nicht effektiver als einer dieser Trainingsformen. Um das Körperfett zu reduzieren, reicht als Trainingsmethode die moderate Dauermethode in Form von Aerobic aus.

Weiterhin schließen die Forscher aus dieser Studie, dass Krafttraining in den Trainingsplan gehört, wenn man fettfreie Masse aufbauen möchte.

Krafttraining ist nicht geeignet um das Körperfett zu reduzieren.

Die beiden oben genannten Studien kommen zu dem klaren Ergebnis, dass Krafttraining für sich genommen nicht geeignet ist, um das Körperfett zu reduzieren. Hingegen ist Krafttraining dazu geeignet, seine fettfreie Masse zu erhalten oder aufzubauen. Dieses Ergebnis deckt sich ebenfalls mit weiteren Studien zu diesem Thema.

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