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Körperfett reduzieren mit der moderaten Dauermethode (MICT)

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Die moderate Dauermethode ist eine moderate sportliche Belastung, die für mindestens 45 Minuten aufrechterhalten wird, sie ist das Gegenstück zum High-Intensity Interval Training (HIIT). In diesem Artikel wird der Frage nachgegangen, wie effektiv die moderate Dauermethode ist, um Körperfett zu reduzieren.

Frau läuft durch einem wilden Kornfeld in den Sonnenuntergang

Einführung

Die moderate Dauermethode (engl.: moderate intensity continuous training, abgekürzt: MICT) ist eine moderate Belastung, die über einen Zeitraum von mindestens 45 Minuten und ohne Pause aufrechterhalten wird. Das Gegenstück zur moderaten Dauermethode ist das HIIT (engl.: High-intensity interval training), auf welchen in den folgenden Artikel genauer eingegangen wird:

→ Körperfett reduzieren mit High-Intensity Interval Training (HIIT)

Bei der moderaten Dauermethode stellt sich die Frage, wie groß die Belastung mindestens sein muss, reicht bereits spazieren gehen als Belastung aus? Ist die moderate Dauermethode oder HIIT besser, um Körperfett zu reduzieren?

Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass bei einer moderaten Belastung (30 – 60 % VO2max) der Körper vermehrt auf seine Fettreserven zurückgreift, um den Körper mit Energie zu versorgen. Dies weiß man daher, dass man bei einer moderaten Belastung mehr freie Fettsäuren im Blut vorfindet, als bei intensiven Belastungen. Daraus lässt sich schließen, dass der Körper bei moderaten Belastungen auf die Fettreserven als Energielieferant zurückgreift. Bei intensiven Belastungen ist der Anteil an freien Fettsäuren allerdings nicht so hoch, wie bei moderaten Belastungen, dafür aber ist der Anteil des Blutzuckers umso höher. Daraus lässt sich schließen, dass bei intensiven Belastungen vermehrt auf die Kohlenhydratreserven zurückgegriffen wird.

Demnach dürfte die moderate Dauermethode eine ideale Methode sein, um Körperfett abzubauen.

Wie gut ist Walking als moderate Dauermethode geeignet, um Körperfett abzubauen?

Im Jahr 2014 haben die Wissenschaftler Hye-Ryun Hong aus Korea und seine Kollegen eine Studie veröffentlicht, in der sie die moderate Dauermethode in Form von Walking untersucht haben. Ziel war es unter anderem herauszufinden, wie sich diese Form der Belastung auf das Bauch- und Viszeralfett auswirkt.

In dieser Studie wurden 20 übergewichtige Frauen (BMI > 25) in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe hat über einen Zeitraum von 12 Wochen, je dreimal die Woche eine 50 – 70-minütige Belastung in Form von Walking durchgeführt. Die andere Gruppe (CON) dient als Vergleich und wurde keiner Belastung ausgesetzt. Nach den 12 Wochen haben die Wissenschaftler untersucht, wie sich das Körpergewicht, der Körperfettanteil und insbesondere das Viszeral- und Bauchfett der Teilnehmer entwickelt hat. Bei den Teilnehmern, die dreimal die Woche gewalkt sind, ist sowohl das Bauchfett, als auch das Viszeralfett deutlich gesunken. Konkret hat sich das Körpergewicht von im Mittel 74,1 kg auf 71,4 kg reduziert, der Körperfettanteil hat sich von durchschnittlich 36,3 % auf 34,8 % reduziert. In der Kontrollgruppe wurden hingegen keine Änderungen des Körpergewichts oder des Körperfettanteils festgestellt.

Tabelle aus einer wissenscaftlichen Publikation, die die Veränderung der Körperwerte nach 12 Wochen Walking zeigen.
Veränderung der Körperwerte nach 12 Wochen Walking. CON - Die Kontrollgruppe (hat nichts gemacht); EX - Die Gruppe, die 12 Wochen Walking gemacht hat.

Die Wissenschaftler haben ebenfalls die Veränderung des Bauch- und Viszeralfetts untersucht. Das Volumen des Bauch- und Viszeralfetts wurde dabei mittels Computertomographie ermittelt. Bei den Teilnehmern die gewalkt sind hat sich das Bauchfett von durchschnittlich 31477 mm2 auf 25793 mm2 reduziert, das Bauchfett der Teilnehmer hat also circa 18 % an Oberfläche verloren. Das Viszeralfett hat sich von durchschnittlich 9948 mm2 auf 7339 mm2 reduziert, das Viszeralfett der Teilnehmer hat also circa 26 % an Oberfläche verloren. Bei den Teilnehmern, die nicht gewalkt sind, gab es keine nennenswerten Änderungen am Bauch- und Viszeralfett.

Im Ergebnis lässt sich sagen, dass man durch regelmäßiges walken (dreimal in der Woche für 50 – 70 Minuten) sein Körpergewicht und seinen Körperfettanteil senken kann. Dass man mit dreimal in der Woche walken über einen Zeitraum von 12 Wochen sein Körpergewicht um etwa 2,7 kg gesenkt hat, zeigt, dass diese Methode nicht so effektiv ist, wie man ursprünglich gedacht hatte. Offen bleibt hingegen, wie effektiv andere Sportarten sind, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Ebenfalls offen ist, wie oft man in der Woche trainieren muss und ob man sein Körperfett über die 12 Wochen hinaus weiter effektiv senken kann.

Die moderate Dauermethode (MICT) ist keine geeignete Methode um das Körperfett zu reduzieren.

Eine einzelne Studie, wie die obige, kann noch keine Aussage darüber treffen, ob die moderate Dauermethode eine effektive Methode ist, um das Körperfett zu reduzieren. Diese Art von Studien muss daher mit anderen Sportarten und anderen Teilnehmern wiederholt werden und im Ergebnis muss geschaut werden, ob und um wie viel die Teilnehmer ihr Körperfett reduzieren konnten.

Im Jahr 2021 haben Steele und seine Kollegen eine Übersichtsstudie zu diesem Thema veröffentlicht. Sie haben sich 54 Studien zu diesem Thema angesehen, um unter anderem herauszufinden, ob die moderate Dauermethode eine geeignete Methode ist, um Körperfett zu verlieren. In den Studien haben die Teilnehmer verschiedene Sportarten ausgeführt, insbesondere Laufen auf dem Laufband, Arm- und Fahrradergometer, Rennrad fahren, Walken, Schwimmen und Aquajogging, sodass eine breite Palette an Sportarten untersucht wurde. Nach der Analyse dieser Studien kamen die Wissenschaftler zu folgenden interessanten Ergebnissen:

  1. Die Dauer und Intensität der Übungen haben nur minimale Auswirkungen auf die Veränderungen der Fettmasse und der fettfreien Masse.
  2. Ein strukturiertes Training hat unabhängig von der Intensität und Dauer eine geringe Auswirkung auf den Fettabbau.

Aus der ersten Aussage lässt sich ableiten, dass es nicht so sehr auf die Dauer, die Intensität oder die Sportart ankommt, wenn man mit der moderaten Dauermethode Körperfett verlieren möchte. Wer die moderate Dauermethode nutzt, um Körperfett zu verlieren, kann die Übungen, die Dauer und die Intensität auf die eigenen Bedürfnisse zuschneiden.

Die zweite Aussage ist ernüchternder. Im Kern besagt sie, dass die moderate Dauermethode für sich alleine genommen keine geeignete Methode ist, um Körperfett zu reduzieren. Die Autoren der Studie schreiben, dass ein Mensch unrealistisch viel trainieren muss, um klinisch bedeutsame Veränderungen im Körperfett zu erzielen.

Die Forscher empfehlen das Körperfett durch ein Kaloriendefizit zu reduzieren, da dies leichter umzusetzen ist. Ergänzend zum Kaloriendefizit kann sportliche Betätigung die Gewichtsabnahme erleichtern und zur Erhaltung der fettfreien Masse beitragen.

MICT Workout selbstgemacht

Mit diesem Wissen können wir nun ganz einfach ein eigenes MICT Workout erstellen. Ein MICT Workout ist jedes Workout, welches

  • mindestens 45 Minuten dauert und
  • den Körper während des Workouts mit 30 – 60 % der VO2max belastet wird

Beispiele für ein MICT Workout sind z. B. spazieren gehen, Wandern, Walken, Laufen, Inline Skater fahren, Fahrrad fahren, Schwimmen, Tanzen, Skilanglauf, Aerobic und viele mehr.

Wichtig bei diesen Workouts ist, dass die Belastung hoch genug ist, aber nicht zu hoch. Dass die Belastung hoch genug ist, kann man daran erkennen, dass man während des Workouts anfängt zu schwitzen. Wenn man während der Belastung kaum noch Luft bekommt und Probleme hat zu atmen, dann ist die Belastung zu hoch. Wenn man während der Belastung schwitzt und sich noch locker unterhalten kann, dann ist die Belastung genau richtig.

Das Workout sollte so gestaltet sein, dass es einen Spaß macht, damit die Motivation hoch bleibt. Das können z. B. Wanderungen und Läufe mit Freunden oder durch die Natur oder auch Inline Skater- und Fahrradtouren sein.

Kein MICT Workout sind Workouts bei denen die Intensität sehr stark schwankt, wie z. B. beim Krafttraining, beim Intervalltraining oder beim CrossFit. Weitere Artikel zu diesen Workouttypen sind am Ende von diesem Artikel zusammengefasst.

Zusammenfassung

Die moderate Dauermethode ist für sich alleine genommen keine geeignete Methode, um Körperfett zu reduzieren. Körperfett sollte man eher über ein Kaloriendefizit reduzieren. Hierbei kann ein regelmäßiges MICT Workout die Gewichtsabnahme erleichtern. Die Sportart, die Intensität und die Dauer des MICT Workouts haben dabei wenig Einfluss auf die Gewichtsabnahme, sodass diese den eigenen Vorlieben angepasst werden kann.

Quellenangaben

1
Steele J, Plotkin D, Van Every D, Rosa A, Zambrano H, Mendelovits B, Carrasquillo-Mercado M, Grgic J, Schoenfeld BJ. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports 2021; 9: 155 Available from: https://www.mdpi.com/2075-4663/9/11/155
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Hong H-R, Jeong J-O, Kong J-Y, Lee S-H, Yang S-H, Ha C-D, Kang H-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. J Exerc Nutrition Biochem 2014; 18: 277–285
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van Loon LJ, Greenhaff PL, Constantin-Teodosiu D, Saris WH, Wagenmakers AJ. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. J Physiol 2001; 536: 295–304
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Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol 1993; 265: E380-391
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van Loon LJ, Jeukendrup AE, Saris WH, Wagenmakers AJ. Effect of training status on fuel selection during submaximal exercise with glucose ingestion. J Appl Physiol (1985) 1999; 87: 1413–1420