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Körperfett reduzieren mit High-Intensity Interval Training (HIIT)

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Das High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsform, bei der sich intensive Belastung und Erholung über einen bestimmten Zeitraum abwechseln. Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, wie gut HIIT geeignet ist, um Körperfett zu reduzieren.

Mann macht ein HIIT.

Einführung

High-intensity interval training (deutsch.: Hochintensives Intervalltraining, abgekürzt: HIIT) ist eine Trainingsform mit einem Wechsel zwischen intensiven (anaeroben) Belastungen und kurzen Erholungsphasen über einen bestimmten Zeitraum. Die Belastung muss dabei so intensiv gewählt werden, dass diese maximal oder nahe am Maximum der möglichen Belastbarkeit liegt. Das Gegenstück zum HIIT ist die moderate Dauermethode (MICT), bei der eine moderate Belastung durchgängig über einen Zeitraum von mindestens 45 Minuten aufrechterhalten wird, auf welche im Artikel

→ Körperfett reduzieren mit der moderaten Dauermethode (MICT)

eingegangen wird.

Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass bei einer moderaten Belastung (30 – 60 % VO2max) der Körper vermehrt auf seine Fettreserven zurückgreift, um den Körper mit Energie zu versorgen. Dies weiß man daher, dass man bei einer moderaten Belastung mehr freie Fettsäuren im Blut vorfindet, als bei intensiven Belastungen. Daraus lässt sich schließen, dass der Körper bei moderaten Belastungen auf die Fettreserven als Energielieferant zurückgreift. Bei intensiven Belastungen ist der Anteil an freien Fettsäuren allerdings nicht so hoch, wie bei moderaten Belastungen, dafür aber ist der Anteil des Blutzuckers umso höher. Daraus lässt sich schließen, dass bei intensiven Belastungen vermehrt auf die Kohlenhydratreserven zurückgegriffen wird .

Dies steht im Widerspruch dazu, dass man mit HIIT sein Körperfett reduzieren kann, da HIIT auf intensiven Belastungen basiert. Dies hat Wissenschaftler nicht davon abgehalten, die Wirkung von HIIT auf die Reduzierung des Körperfetts zu untersuchen.

HIIT reduziert den Körperfettanteil bei normalgewichtigen jungen Frauen

Die Wissenschaftler Kordi und Kollegen haben im Jahr 2012 eine Studie veröffentlicht, in der sie die Auswirkungen von sechs Wochen High Intensity Interval Training (HIIT) auf den Körperfettanteil von jungen Frauen untersucht haben. Dazu haben sie 22 junge Frauen in zwei Gruppen zu je 11 Personen eingeteilt. Keiner der Frauen hatte in den drei Monaten vor Beginn der Studie ein HIIT durchgeführt, damit wollten die Wissenschaftler sicherstellen, dass die Ergebnisse der Studie nicht verfälscht werden.

Die eine Gruppe führte über sechs Wochen, je dreimal in der Woche, ein HIIT Workout in Form von 30 Sekunden Sprints bei maximalem Tempo, durch. Zwischen den Sprints legten die Teilnehmer eine Pause von 30 Sekunden ein. Die Teilnehmer steigerten alle zwei Wochen die Anzahl der Sprints von zu Beginn 4 Sprints in den ersten beiden Wochen auf sechs Sprints in den letzten beiden Wochen. Die andere Gruppe (Kontrollgruppe) hat kein Training absolviert und dient als Vergleich zur anderen Gruppe.

Vor Beginn des sechswöchigen Trainingsprogramms und danach wurde bei allen Teilnehmern verschiedene Körperwerte, unter anderem das Gewicht und der Körperfettanteil, gemessen.

Tabelle aus einer wissenschaftlichen Publikation von Kordi und Kollegen, welche die Veränderung der Körperzusammensetzung nach einem sechswöchigem HIIT Programm darstellt.
Körperwerte der Gruppe, die ein HIIT absolviert hat und der Kontrollgruppe vor und nach dem sechswöchigem Trainingsprogramm.

Im Ergebnis hat sich der Körperfettanteil in der Gruppe, die das HIIT absolviert hat, von durchschnittlich 37,75 % auf 33,3 % reduziert, wobei es beim Körpergewicht kaum Veränderungen gab. Ebenfalls hat sich das Verhältnis von Taille zu Hüfte (Waist to hip ratio) verringert. Dieses Verhältnis kann als ein Maß genommen werden, wie attraktiv Frauen auf Männer wirken. Die Teilnehmer, die das HITT absolviert haben, sind demnach nach den sechs Wochen schlanker geworden.

Diese Studie deutet darauf hin, dass High Intensity Interval Training eine vielversprechende Möglichkeit ist, den Körperfettanteil zu reduzieren. Die Studie wurde mit jungen Frauen durchgeführt, die an der Grenze zum Übergewicht sind und diese sagt demnach nichts über andere Personengruppen, wie unter anderem Männer oder älteren Frauen aus. Hierzu müssen noch weitere Studien durchgeführt werden.

HIIT ist keine effektive Methode um das Körperfett zu reduzieren.

Die Wissenschaftler Maillard und Kollegen haben im Jahr 2018 eine Übersichtsstudie veröffentlicht, in der sie 39 Studien zum HIIT und deren Einfluss auf das Körperfett untersucht haben. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass HIIT unabhängig vom Geschlecht das gesamte Körperfett, das Bauchfett und das Viszeralfett reduziert. Beim Vergleichen der verschiedenen Arten des HIIT deutet es darauf hin fest, dass Laufen effektiver das Körperfett reduziert als das Training auf dem Fahrradergometer.

Im Jahr 2021 haben die Wissenschaftler Steele und Kollegen eine weitere Übersichtsstudie zu diesem Thema veröffentlicht. Sie haben sich 54 Studien zu diesem Thema angesehen, um unter anderem herauszufinden, ob dass High Intensity Interval Training eine geeignete Methode ist, um Körperfett zu verlieren. In den Studien haben die Teilnehmer verschiedene Sportarten ausgeführt, wie unter anderem Laufen, Rennrad fahren, Fahrradergometer und Boxen, sodass eine breite Palette an Sportarten untersucht wurde. Nach der Analyse dieser Studien kamen die Wissenschaftler zu folgenden interessanten Ergebnissen:

  1. Die Dauer und Intensität der Übungen haben nur minimale Auswirkungen auf die Veränderungen der Fettmasse und der fettfreien Masse.
  2. Ein strukturiertes Training hat unabhängig von der Intensität und Dauer eine geringe Auswirkung auf den Fettabbau.

Aus der ersten Aussage lässt sich ableiten, dass es nicht so sehr auf die Dauer, die Intensität oder die Sportart ankommt, wenn man mit HIIT Körperfett verlieren möchte. Wer HIIT nutzen möchte, um Körperfett zu verlieren, kann die Übungen, die Dauer und die Intensität auf die eigenen Bedürfnisse zuschneiden.

Die zweite Aussage ist ernüchternder. Im Kern besagt sie, dass HIIT für sich alleine genommen keine geeignete Methode ist, um Körperfett zu reduzieren. Die Autoren der Studie schreiben, dass ein Mensch unrealistisch viel trainieren muss, um klinisch bedeutsame Veränderungen des Körperfettanteils zu erzielen.

Die Forscher empfehlen das Körperfett durch ein Kaloriendefizit zu reduzieren, da dies leichter umzusetzen ist. Ergänzend zum Kaloriendefizit kann sportliche Betätigung die Gewichtsabnahme erleichtern und zur Erhaltung der fettfreien Masse beitragen.

Die Forschung zu diesem Thema ist noch nicht abgeschlossen. Offen ist zum Beispiel, welche Sportart und welche Intensität am besten geeignet ist, um sein Körperfett zu reduzieren. Studien deuten darauf hin, zum Beispiel, dass Laufen bessere Ergebnisse liefert, als der Fahrradergometer. Außerdem wäre es denkbar, dass man durch eine geeignete Kombination aus Sportart, Pausen und Erholung sowie Intensität bessere Ergebnisse, als in den untersuchten Studien erzielen kann. Auch die Personengruppe auf die HIIT angewendet wird, hat Einfluss auf deren Wirkung, so haben die Forscher Bouter und Kollegen 2011 in einer Übersichtsstudie nachgewiesen, dass HIIT bei übergewichtigen Frauen und Männern bessere Ergebnisse liefert, als bei Normal-gewichtigen.

Erhöhte Gefahr für Verletzungen und Übertraining durch HIIT

High Intensity Interval Training bringt auch Gefahren mit sich, so haben Forscher der Rutgers Universität 2019 in einer Studie festgestellt, dass HIIT die Gefahr für Knie- und Sprunggelenksverletzungen erhöht. Sie empfehlen deshalb Neueinsteiger kein HIIT. Neueinsteiger sollten zuerst ihre Muskulatur kräftigen, bevor sie in das HIIT einsteigen.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2018 kamen die Forscher Porter, Davis und Gottschall zu dem Ergebnis, dass ein Sportler pro Woche maximal 50 Minuten HIIT betreiben sollte, andernfalls erhöht sich die Gefahr ins Übertraining zu geraten.

HIIT Workout selbstgemacht

Ein HIIT Workout ist eine sportliche Betätigung, die abwechselnd aus kurzen intensiven Belastungen, die nahe am Maximum liegen und kurzen Erholungsphasen. Die Belastung in diesem Artikel bezieht sich dabei auf die Sauerstoffaufnahme (anaerob), womit Belastungen durch reine Kraftanstrengungen (z. B. Gewichtheben) ausgeschlossen sind. Demnach ist reines Krafttraining kein HIIT im Sinne dieses Artikels, auch wenn man Gewichte nahe seiner Maximalkraft bewegt.

Einige Aerobic-Kurse in Fitnessstudios sind als HIIT ausgelegt oder auch bei bestimmten Trainingsformen bei Ausdauersportarten wie Laufen, Rennrad oder Schwimmen gibt es HIIT in bestimmten Formen von Intervalltraining. Hierbei ist allerdings zu beachten, dass die Belastung kurz genug ist, da sonst die Intensität nicht aufrecht gehalten werden kann. Intervalltraining, wo z. B. 2000-m-Intervalle gelaufen werden, zählt nicht zum HIIT, da man über diese Distanz eine Belastung in der Nähe des Maximums in der Regel nicht aufrechterhalten kann. Weitere Beispiele für HIIT sind bestimmte Trainingsformen im CrossFit auch intensives Sparring bei bestimmten Kampfsportarten wie Ringen oder Brazilian Jiu Jitsu kommen einem HIIT gleich.

Kein HIIT im Sinne dieses Artikels, sind Übungen, die den Fokus auf die Muskelkraft legen, wie z. B. Gewichtheben oder auch Schnellkrafttraining, wie unter anderem das plyometrische Training. Im Internet kursieren viele Trainingspläne als HIIT für einen definierten und “attraktiven” Körper. Die dort aufgeführten Workouts enthalten allerdings viele Übungen, die den Fokus auf die Muskelkraft legen, wie z. B. Sit-ups, Liegestütze, Kniebeugen, Planks usw. Diese Workouts sind kein High-Intensity Interval Training im Sinne dieses Artikels! Die hier aufgeführten Studien wurden hauptsächlich mit Übungen durchgeführt, die den Fokus auf das Herz-Kreislauf-System legen, sie sagen demnach nichts über diese Art Workout aus.

Für einen Sportanfänger ist HIIT, aufgrund der hohen körperlichen Belastung, nicht zu empfehlen, sondern eher die moderate Dauermethode (siehe unten). Wer als Sportanfänger trotzdem mit einem HIIT beginnen möchte, für den bieten sich steile Berge oder Treppen an, die man zügig hinaufgeht und zwischendurch immer wieder eine kurze Pause einlegt. Für Menschen, die bereits regelmäßig Sport treiben, bietet sich das klassische Intervalltraining bei nahezu maximaler Belastung von höchstens einer Minute und einer Minute Erholung an. Die besten Ergebnisse würde man dabei mit kurzen Laufsprints erzielen.

Zusammenfassung

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Methode, um Körperfett zu reduzieren. Um allerdings klinisch bedeutsame Fortschritte zu erzielen, muss unrealistisch viel HIIT betrieben werden, sodass es für sich alleine genommen keine effektive Methode ist, um das Körperfett zu reduzieren. HIIT ist für übergewichtige Frauen und Männer effektiver als für Normal-gewichtige.

High-Intensity Interval Training birgt eine erhöhte Gefahr für Verletzungen, weshalb es für Neueinsteiger nicht zu empfehlen ist. Um ein Übertraining zu vermeiden, sollte deshalb nicht mehr als 50 Minuten in der Woche HIIT durchgeführt werden.

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