Zur Zeit des Lockdowns, als die Fitnessstudios geschlossen hatten, habe ich mich dazu entschieden, ein eigenes Home Gym in meiner Wohnung einzurichten. Wie ich das geplant und umgesetzt habe, habe ich in diesem Beitrag beschrieben.
Planung und Umsetzung eines platzsparenden Home Gyms in meiner Wohnung
Eindrücke von anderen Home Gyms sammeln
Als ich mich entschlossen habe ein Home Gym einzurichten, machte ich mich an die Planung und die war aufwendiger als ich dachte. Ich wusste am Anfang gar nicht, was auf mich zukommen würde. Angefangen habe ich, indem ich Eindrücke von anderen Home Gyms gesammelt habe. Eine gute Quelle für Eindrücke war Pinterest. Den Link zu meinen Pins habe ich im Abschnitt Weblinks hinterlegt.
Eine andere gute Quelle ist das Forum von team-andro.com. Dort gibt es einen Thread, wo Menschen Bilder von ihren Home Gyms posten. Den Link zu diesem Thread habe ich ebenfalls im Abschnitt Weblinks hinterlegt.
Andere Quellen, wie YouTube oder die Google Bildersuche waren nur bedingt hilfreich. Die meisten Home Gyms, die dort dargestellt wurden, waren für einen Normalbürger völlig unrealistisch. Die Anschaffungskosten und auch der Platzbedarf sind im Normalfall nicht zu stemmen.
Welche Trainingsgeräte im Home Gym bei wenig Platz?
In einer Wohnung hat man in der Regel nicht so viel Platz, dass man sich viele Geräte reinstellen könnte. Allein schon ein Rudergerät nimmt recht viel Platz weg und wenn man dann zusätzlich noch ein Laufband haben möchte, gibt es größtenteils bereits Platzprobleme. Ich habe den Luxus, dass ich in meiner Wohnung ein Zimmer zu viel habe und daher ein ganzes Zimmer als Home Gym nutzen kann. Das Zimmer hat eine Größe von ca. 15 qm und ist damit schon recht groß, wenn man sich allerdings ein Home Gym einrichten möchte, eigentlich viel zu klein.
In meinem Home Gym möchte ich nur reines Krafttraining machen, deshalb kommen bei mir keine Cardiogeräte, wie ein Laufband oder ein Fahrradergometer rein. Für das Ausdauertraining gehe ich üblicherweise raus, gehe laufen oder fahre Fahrrad und das auch bei schlechtem Wetter. Anfangs hatte ich auch überlegt, mir eine Kraftstation zu besorgen. Eine Kraftstation hat den Vorteil, dass man viele verschiedene Übungen absolvieren kann, allerdings verbraucht diese sehr viel Platz, sodass in meinem Home Gym gewissermaßen nur diese Kraftstation stehen würde. Ich würde den Platz allerdings auch gerne für Dehn- oder Eigengewichtsübungen nutzen. Eine Kraftstation kam für mich deshalb nicht infrage.
Im Fitnessstudio trainiere ich zwar auch an Geräten, aber die meisten Übungen mache ich mit der Langhantel oder am Kabelzug. Wenn mein Home Gym, also diese beiden Geräte hat, dann würde mir das komplett reichen.
Das Rack für mein Home Gym
Im Internet gibt es bereits viele gute und auch günstige Racks. Wenn man sich allerdings zu schnell ein Rack anschafft, kann man den Fehler machen, dass man eines kauft, welches zu groß ist und zu viel Platz wegnimmt. Schön wäre es, wenn man ein Rack finden würde, welches auch noch platzsparend ist. Es gibt Racks, die man an die Wand montieren kann und bei Bedarf an die Wand klappen kann, sodass diese kaum Platz verbrauchen. Das Rack, für das ich mich entschieden habe, ist das Rogue RML-3W Fold Back Wall Mount Rack. Das Rack gibt es mit unterschiedlichen Abständen zur Wand. Ich habe das mit dem geringeren Abstand genommen (21,5 Zoll), da man das Rack ansonsten nicht vollständig nach innen zuklappen könnte. Dazu habe ich noch zwei Spotter Arme bestellt, damit ich beim Bankdrücken mehr Sicherheit habe und die Langhantel z. B. für das Rudern ablegen kann. Meine Bestellungen aus der Bestellbestätigung von Rogue sieht folgendermaßen aus:
- Rogue RML-3W Fold Back Wall Mount Rack – (21.5 Zoll depth) w. Stringer
- SAML-24 Monster Lite Spotter Arms
Und so sieht das Rack in meinem Home Gym aus:
Die Hantelbank für mein Home Gym
Beim Kauf der Hantelbank muss man darauf achten, dass diese das Gewicht der Person und der Langhantel halten kann. Beim Bankdrücken stemme ich 70 kg und wiege 75 kg. Die Bank muss also mindestens 145 kg tragen können. Da ich aber auch mal mehr stemmen möchte oder schwerer werde, sollte eine Toleranz nach oben vorhanden sein. Die günstigsten Hantelbänke tragen maximal 130 – 140 kg, sind also für mein Home Gym nicht geeignet. Bei der Hantelbank habe ich sehr stark auf den Preis geachtet, dass diese nicht zu teuer ist. Ich habe mich deshalb für die Bowflex Hantelbank 5.1S entschieden. Diese kann laut Herstellerangaben ein Gewicht von maximal 272 kg tragen.
Diese Bank hat den Nachteil, dass diese nicht zusammengeklappt werden kann. Wenn ich mein Home Gym vollständig platzsparend geplant hätte, dann hätte ich mir eine Hantelbank zugelegt, die man zusammenklappen und an die Wand hängen kann, wie z. B. die Rogue Fold Up Utility Bench, die mir allerdings mit knapp 1000 € zu dieser Zeit viel zu teuer war.
Ein Kabelzugturm für mein Home Gym
Bei den Kabelzügen sieht es ähnlich aus, wie bei den Racks. Viele Kabelzüge sind recht groß und verbrauchen viel Platz. Es gibt allerdings auch Kabelzüge, die speziell platzsparend konstruiert worden sind. Der einzige Kabelzug zu jener Zeit war die Taurus Kabelzugstation Design Line Single. Er kann sehr nah an der Wand aufgestellt werden und verbraucht dementsprechend sehr wenig Platz. Den Kabelzug gibt es in verschiedenen Ausführungen. Einmal mit einem 67,5 kg Gewichtsblock und mit einem 90 kg Gewichtsblock. Ich würde immer den 90 kg Gewichtsblock nehmen, denn 67,5 kg könnten auf langer Sicht zu wenig werden. Außerdem gibt es den Kabelzugturm einmal in der Ausführung Single und Dual. Der Unterschied dieser beiden Varianten ist die Anzahl der Kabelzüge. Ich habe mich für die Variante Single entschieden, denn auch diese Variante wird mit zwei Kabeln ausgeliefert, sodass ich Butterflys machen kann. Bei der Variante Dual gibt es auch nur einen Gewichtsblock für maximal 90 kg, sodass ich hier keinen Mehrwert für die Variante Dual sehe. Meine Bestellung des Kabelzugs aus der Bestellbestätigung sieht folgendermaßen aus:
- TF-PS-90 – Taurus Design Line Kabelzug Single (90 kg graphite)
Und so sieht der Kabelzugturm in meinem Home Gym aus:
Achtung: Die mitgelieferten Schrauben für die Befestigung an der Wand reichen in der Regel nicht aus. An einem Tag habe ich Ruderübungen am Kabelzug gemacht und plötzlich sind die Schrauben aus der Wand gerissen. Mir ist glücklicherweise nichts passiert, aber die Blende vom Kabelzug war zerbrochen, darum steht er ohne Blende da.
Ein Freund kam auf die Idee, die Bolzen mit Verbundmörtel in der Wand zu befestigen. Er hat geeignete Bolzen und den Verbundmörtel Liquix Multi 1 von TOX aus dem Baumarkt geholt und in der Wand befestigt. Die Bolzen sitzen so fest in der Wand, dass man sie nicht mehr aus der Wand bekommt. Wenn ich das Zimmer einmal anders nutzen möchte, dann muss ich die Bolzen absägen. Seitdem der Kabelzug so an der Wand befestigt worden ist, habe ich keine Probleme mehr.
Der Boden in meinem Home Gym
Wenn man sich für die Geräte in seinem Home Gym entschieden hat, kommt die Frage auf, welcher Boden denn am besten geeignet ist? Hierfür habe ich einen separaten Artikel geschrieben:
→ Auswahl und Einbau eines Bodens für mein Home Gym
Statik des Gebäudes
Wenn man sich vorstellt, wie man in seinem Home Gym trainiert und wie viel Gewicht auf einer Fläche zusammenkommt, dann stellt man sich vielleicht die Frage, ob der Boden die Belastung auf Dauer aushält oder man irgendwann beim Nachbarn darunter landet. Das ist durchaus eine berechtigte Frage. Man sollte sich aber auch einmal überlegen, was Menschen sich sonst noch schweres in die Wohnung stellen. Ein Wasserbett z. B. kann ein Gewicht von einer Tonne erreichen, genauso wiegt ein 1000 l Aquarium mehr als eine Tonne. Wenn sich dann auch noch schwere Personen auf das Bett legen, kann schon mal eine ganze Menge Gewicht zusammenkommen und dies ist deutlich mehr, als in meinem Home Gym zusammenkommen. Ich habe auch noch nie in den Nachrichten gelesen, dass jemand durch die Decke gestürzt ist, weil er zu schwere Gegenstände in seiner Wohnung hatte.
Wie viel Gewicht ein Boden in einer Wohnung aushalten muss, ist in Deutschland in der DIN EN 1991-1-1:2010-12 festgelegt. Die Einhaltung dieser Norm wird vor der Freigabe des Gebäudes von einem Ingenieur überprüft. Auf der Seite des Berliner Mietervereins gibt es einen guten Artikel zur Statik von Gebäuden bei großen Lasten:
→ Artikel des Berliner Mietervereins zur Statik von Wohngebäuden
Ich nutze mein Home Gym bereits seit einem Jahr und trainierte dort auch manchmal mit zwei Leuten. Bisher habe ich keine Probleme mit der Statik der Wohnung bemerkt.
Raum-, Wandgestaltung und Beleuchtung im Home Gym
Die Wandgestaltung und die Beleuchtung im Home Gym gehören zusammen. Das Home Gym sollte hell und gleichmäßig mit kaltweißem Licht ausgeleuchtet sein, da dann die Motivation und die Trainingsleistung am größten ist. Wie es dazu kommt, dass Licht die Trainingsleistung und die Motivation beeinflusst, habe ich in dem folgenden Artikel beschrieben:
→ Licht und seine Wirkung auf die Trainingsleistung und Motivation im Home Gym.
Raum- und Wandgestaltung
Um einen Raum hell und gleichmäßig auszuleuchten, bieten sich dementsprechend helle oder spiegelnde Wände an. Ich habe mich daher für die klassischen weißen Wände entschieden. Da in diesem Raum viel geschwitzt wird, habe ich mich für Putz, statt für Tapete entschieden. Mit Putz habe ich bessere Erfahrungen gemacht, was Feuchtigkeit betrifft, außerdem sieht Putz optisch schöner aus, als Tapete. Eine Wand habe ich mit zwei großen Spiegeln von myspiegel.de verkleidet. Sie dienen nicht nur zum Posen, sondern auch dazu, um sich selbst zu beobachten, ob die Technik bei den Übungen korrekt ausgeführt wird.
Unter den Spiegel befinden sich zwei Lowboards von Stylefy. Diese Lowboards können als Sitzfläche und zum Verstauen von Gegenständen genutzt werden. Ich habe in diesen Lowboards alle meine Sportsachen, sowie Zubehör für mein Home Gym verstaut.
Beleuchtung im Home Gym
Um das richtige Licht zu erhalten, bietet sich am besten eine LED-Lampe an. Eine LED-Lampe ist stromsparend und kann sehr leuchtstark sein. Es gibt LED-Lampen, bei denen man die Farbtemperatur und die Farbe des Lichts einstellen kann. Ich habe mich für das Smart CCT/RGB Panel, 119,5 cm 40 W in Weiß von den Briloner Leuchten entschieden.
Diese Lampe reicht für mein 15 qm großes Home Gym aus. Es wird ausreichend stark und gleichmäßig beleuchtet. Das richtige Licht lässt sich durch eine Fernbedienung oder eine App steuern. Ich persönlich bevorzuge die Steuerung über die Fernbedienung, diese liegt in einer Schublade im Home Gym. Ich stelle die Lampe grundsätzlich auf kaltweiß (Knopf CW).
Achtung: Die Lampe wird üblicherweise mit dem Lichtschalter ein- und ausgeschaltet. Es kommt manchmal vor, dass sich der Speicher in der Lampe zurücksetzt, dadurch verstellt sich die Einstellung der Lampe. Bei mir blinkt die Lampe dadurch manchmal. Da ich die Fernbedienung immer griffbereit habe und ich die richtige Einstellung durch Drücken auf den Knopf CW wiederherstellen kann, stört mich das zurücksetzen der Lampe nicht.
Nutzung des Home Gyms als Gästezimmer
Durch die platzsparende Planung und den hochwertigen Boden ergeben sich weitere Vorteile für das Home Gym. Der Boden ist nicht zu hart und nicht zu weich und deshalb ist er barfuß sehr angenehm zu betreten. Ist das Rack zudem zusammengeklappt, hat man ein fast leeres Zimmer, welches man z. B. für Yoga, Aerobic oder als Gästezimmer nutzen kann. Um das Zimmer als Gästezimmer zu nutzen, kann man sich einfach ein Luftbett besorgen, welches man bei Bedarf aufbläst und in das Home Gym stellt.
Ursprünglich wollte ich über den Spiegeln noch einen Flachbildfernseher mit einer ausfahrbaren Fernsehhalterung anbringen. Diese Idee habe ich aber verworfen, da das Kosten-Nutzenverhältnis diese Anschaffung nicht gerechtfertigt hätte.
Liste der Ausstattungsgegenstände meines Home Gyms
Trainingsgeräte und Zubehör für das Home Gym
- Rack (Rogue RML-3W Fold Back Wall Mount Rack) – ausführliche Beschreibung im Abschnitt Das Rack für mein Home Gym
- Langhantelset (Olympia Hantelset SQMIZE® DB320, 145 kg)
- Hantelscheibenständer (GORILLA SPORTS® Hantelscheibenständer mit 3 Scheibenaufnahmen 30/31 mm o. 50/51 mm Wandmontage)
- Wandhalterung für die Langhantelstange (BSWAN Langhantelaufbewahrung)
- Hantelbank (Bowflex Hantelbank 5.1S) – ausführliche Beschreibung im Abschnitt Das Rack für mein Home Gym
- Kabelzug (Taurus Kabelzugstation Design Line Single) – ausführliche Beschreibung im Abschnitt Ein Kabelzugturm für mein Home Gym
- Bizeps Trizeps Griff (C.P. Sports Bizeps Trizeps Griff gerade)
- Trizepsseil (GORILLA SPORTS® Trizepsseil)
Raumgestaltung und Beleuchtung für das Home Gym
- Spiegel von myspiegel.de – ausführliche Beschreibung im Abschnitt Raum-, Wandgestaltung und Beleuchtung im Home Gym
- Lowboards sind die Kairo Lowboard II Weiß Matt Grau von Stylefy – ausführliche Beschreibung im Abschnitt Raum-, Wandgestaltung und Beleuchtung im Home Gym
- Boden ist die Fitnessmatte (CZ) in Grauer Granit www.warco.de – ausführliche Beschreibung im Abschnitt Der Boden in meinem Home Gym
- Lampe ist das Smart CCT/RGB Panel, 119,5 cm 40 W, Weiß von den Briloner Leuchten – ausführliche Beschreibung im Abschnitt Raum-, Wandgestaltung und Beleuchtung im Home Gym
- Briloner Control im Google Play Store
- Briloner Control im Apple Store
Sonstiges für das Home Gym
- Verbundmörtel Liquix Multi 1 von TOX zur Befestigung des Kabelzugs an der Wand – ausführliche Beschreibung im Abschnitt Ein Kabelzug für mein Home Gym
Weblinks
- Meine Home Gym Pins auf Pinterest
- Bilderthread Home Gym auf team-andro.com. Um die Bilder zu sehen, muss man dort einen Account haben und angemeldet sein.
- Artikel des Berliner Mietervereins zur Statik in Wohnungen bei großen Lasten.