Die moderate Dauermethode (MICT) und das High-Intensity Interval Training (HIIT) sind zwei verschiedene Trainingsformen, die als Ergänzung zu einem Kaloriendefizit genutzt werden können, um sein Körperfett zu reduzieren. In diesem Artikel werden diese beiden Trainingsformen miteinander verglichen, um die Frage zu beantworten, welche effektiver ist bezüglich der Reduzierung des Körperfetts.
Vergleich der moderaten Dauermethode (MICT) gegenüber dem High-Intensity Interval Training (HIIT) bezüglich der Reduzierung des Körperfetts.
Einführung und Motivation
Die moderate Dauermethode (MICT) und das High-Intensity Interval Training (HIIT) und deren Wirkung auf die Reduzierung des Körperfetts wurden bereits in den folgenden beiden Artikeln beschrieben:
→ Körperfett reduzieren mit der moderaten Dauermethode (MICT)
→ Körperfett reduzieren mit High-Intensity Interval Training (HIIT)
Das Ergebnis dieser beiden Artikel ist, dass beide Methoden für sich alleine genommen keine effektiven Methoden sind, um das Körperfett zu reduzieren. Es wird stattdessen empfohlen, das Körperfett im Wesentlichen durch ein Kaloriendefizit zu reduzieren. Diese beiden Methoden dienen als eine gute Ergänzung zur Ernährungsumstellung.
Da jede dieser beiden Methoden seine Vor- und Nachteile hat, soll dieser Artikel die Effektivität dieser beiden Methoden miteinander vergleichen.
Wie effektiv ist die moderate Dauermethode (MICT) im Vergleich zum High-Intensity Interval Training (HIIT)?
In einer Studie aus dem Jahr 2016 haben die Forscher Haifeng Zhang und Kollegen HIIT und die moderate Dauermethode gegeneinander antreten lassen. Sie wollten herausfinden, welcher dieser beiden Methoden das Körperfett am besten reduziert.
Sie teilten 52 übergewichtige Frauen (BMI > 25) in drei Gruppen ein. Die eine Gruppe führte über 12 Wochen, je dreimal die Woche ein High-Intensity Interval Training durch. Das Training bestand dabei aus abwechselnd vier Minuten fahren auf einem Fahrradergometer bei 90 % der VO2max und anschließend einer 3-minütigen Pause. Die zweite Gruppe ist bei einer moderaten Belastung von 60 % der VO2max auf dem Fahrradergometer ohne Pause gefahren. Die Trainingseinheiten der beiden Gruppen wurden so gewählt, dass jede Gruppe je Trainingseinheit genau 300 kJ verbrennt. Demnach hat keine Gruppe mehr oder weniger trainiert als die andere. Die dritte Gruppe ist die Kontrollgruppe und hat nicht trainiert, sie dient als Vergleich, um zu sehen, ob sich durch das Training der anderen beiden Gruppen etwas getan hat.
Vor und nach diesen 12 Wochen wurde das Körpergewicht und die Körperfettwerte der Teilnehmer ermittelt und geschaut, wie sich dieses in den 12 Wochen verändert hat. Die Teilnehmer der Gruppe, die ein MICT absolviert haben, haben ihr Körpergewicht von durchschnittlich 68,5 kg auf 65,1 kg reduziert. Die Teilnehmer der Gruppe, die ein HIIT absolviert haben, haben ihr Körpergewicht von durchschnittlich 67,3 kg auf 64 kg reduziert. Beide Gruppen haben demnach ihr Gewicht um durchschnittlich 3,4 kg reduziert. Bei der Reduzierung des Körpergewichts liegen beide Trainingsmethoden demnach gleich auf.
Der Körperfettanteil hat sich bei den Teilnehmern der Gruppe, die ein HIIT absolviert haben, von 38,1 % auf 35,6 % reduziert, bei der Gruppe, die ein MICT absolviert haben von 38 % auf 35,6 % reduziert. Bezüglich der Reduzierung des Körperfettanteils liegen die beiden Trainingsmethoden demnach ebenfalls gleich auf.
Wenn man sich die Reduzierung des Bauch- (ASFA) und des Viszeralfettes (AVFA) ansieht, dann liegen diese ebenfalls gleichauf.
Das Ergebnis dieser Studie ist also, dass beide Trainingsmethoden gleich effektiv sind, was die Reduzierung des Körpergewichts, des Körperfettanteils, des Bauch- und Viszeralfettes angeht.
Die moderate Dauermethode (MICT) und High-Intensity Interval Training (HIIT) sind gleich effektiv bezüglich der Reduzierung des Körperfetts.
Eine einzelne Studie reicht allerdings nicht aus, um eine allgemeingültige Aussage zu treffen. Hierzu müssen mehrere Studien durchgeführt werden, die sich in der Trainingsausführung und in den Personengruppen unterscheiden. In der vorigen Studie wurden zum Beispiel nur übergewichtige Frauen betrachtet, die das Training auf dem Fahrradergometer durchgeführt haben.
Eine Forschergruppe um Wewege hat im Jahr 2017 eine Übersichtsstudie veröffentlicht, in der sie 13 Studien zu diesem Thema untersucht haben, die das HIIT mit der moderaten Dauermethode vergleichen. Sie kamen bei der Analyse der Studien ebenfalls zu dem Ergebnis, dass die beiden Trainingsformen gleich effektiv, in Bezug auf die Reduzierung des Körperfetts, sind. Sie stellten ebenfalls fest, dass das Laufen besser zur Reduzierung des Körperfetts geeignet ist, als das Training auf dem Fahrradergometer. Beim Training auf dem Fahrradergometer beobachteten die Forscher kaum bis keine Veränderung des Körperfetts.
Im Jahr 2021 hat eine Forschergruppe um Steele eine weitere Übersichtsstudie aus 54 Einzelstudien zu diesem Thema veröffentlicht. In den Studien haben die Teilnehmer verschiedene Sportarten ausgeführt, wie unter anderem Laufen, Rennrad fahren, Fahrradergometer und Boxen, sodass eine breite Palette an Sportarten untersucht wurde. Sie kamen ebenfalls zu dem Ergebnis, dass die moderate Dauermethode (MICT) und High-Intensity Interval Training (HIIT) gleich effektiv bezüglich der Reduzierung des Körperfetts sind. Die Forscher kommen außerdem zu dem Ergebnis, dass die beiden Trainingsmethoden für sich alleine genommen keine geeignete Methode sind, um das Körperfett zu reduzieren. Die Autoren der Studie schreiben, dass ein Mensch unrealistisch viel trainieren muss, um klinisch bedeutsame Veränderungen des Körperfettanteils zu erzielen.
Die Forscher empfehlen das Körperfett durch ein Kaloriendefizit zu reduzieren, da dies leichter umzusetzen ist. Ergänzend zum Kaloriendefizit kann sportliche Betätigung die Gewichtsabnahme erleichtern und zur Erhaltung der fettfreien Masse beitragen.
Erhöhte Gefahr für Verletzungen und Übertraining durch HIIT
Im Gegensatz zur moderaten Dauermethode birgt High Intensity Interval Training einige Gefahren mit sich, so haben Forscher der Rutgers Universität 2019 in einer Studie festgestellt, dass HIIT die Gefahr für Knie- und Sprunggelenksverletzungen erhöht. Sie empfehlen deshalb Neueinsteiger kein HIIT. Neueinsteiger sollten zuerst ihre Muskulatur kräftigen, bevor sie in das HIIT einsteigen.
In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2018 kamen die Forscher Porter, Davis und Gottschall zu dem Ergebnis, dass ein Sportler pro Woche maximal 50 Minuten HIIT betreiben sollte, andernfalls erhöht sich die Gefahr ins Übertraining zu geraten.
Zusammenfassung
Die moderate Dauermethode (MICT) und High-Intensity Interval Training (HIIT) sind gleich effektiv bezüglich der Reduzierung des Körperfetts, wobei man mit Laufen bessere Ergebnisse erzielt, als auf dem Fahrradergometer. Die beiden Trainingsmethoden sind für sich alleine genommen keine geeignete Methode, um das Körperfett zu reduzieren. Stattdessen sollte die Reduzierung des Körperfetts hauptsächlich über ein Kaloriendefizit erfolgen. Sportliche Betätigung ist eine gute Ergänzung zum Kaloriendefizit, um sein Körperfett zu reduzieren.
HIIT hat gegenüber dem MICT den Nachteil, dass die Gefahr für Verletzungen und des Übertrainings erhöht ist. HIIT ist für Neueinsteiger deshalb nicht zu empfehlen.